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Tief durchatmen

Wer kennt das nicht? Wir haben hart an unserer Work-Life-Balance gearbeitet und zwar so hart, dass wir nun doch nicht entspannt sind. Irgendwie hat der Job doch wieder Überhand genommen und dann kam auch noch die blöde Steuererklärung hinzu. Der Papierberg auf dem Schreibtisch wächst schneller, als dass man ihn wegarbeiten könnte und irgendwie weiß man gar nicht mehr, wo einem der Kopf steht. Stress. Ein unliebsamer aber leider ziemlich alltäglich auftretender Begleiter. Das muss aber eigentlich gar nicht sein.

Stressbewältigung im Zeitdruck

Denn Gegenmittel gibt es viele: Meditation, viel Schlaf, ein gutes Zeitmanagement, ausgewogene Ernährung und die richtige Einstellung. Die einfachste und schnellste: Tatsächlich einfach nur durchatmen. Das hilft wirklich. Ist der Stress jedoch erstmal da, ist es meist gar nicht so einfach, ihm nicht das Feld zu überlassen. Problematisch wird es gerade dann, wenn selbst der Alltag so stressig ist, dass man kaum noch dazu kommt, sich mal zu entspannen.

Und plötzlich wird die angedachte Meditationseinheit oder Yogastunde selbst zum zeitlichen Stressfaktor. Das Atmen kann nicht genossen werden, weil das Hirn dagegen arbeitetet und ständig ruft: „Nicht stehen bleiben und atmen, dafür hast Du doch jetzt gar keine Zeit!” Schließlich ist das Zeit, die man nachher in der Endphase des Projektes für die Arbeit wieder reinholen muss. Vielleicht doch lieber den Yogakurs ausfallen lassen und den Berg abarbeiten? Danach kann man ja immer noch entspannen. Und schon ist man raus aus seinem Rhythmus und das oben erwähnte „danach” scheint irgendwie immer weiter nach hinten zu rutschen, so lange bis man so aus dem Training ist, dass es sich ja jetzt kaum noch lohnt, wieder anzufangen. Ja, der Alltag birgt viele Tücken und regelmäßige Entspannung ist tatsächlich gar nicht so einfach zu integrieren. Ein Paradoxum. Die Entspannung soll uns doch helfen und nicht ein weiterer Faktor oder Termin werden, der eingeplant werden muss.

Entspannung muss zu einem Teil des Alltags werden

Entspannung kommt – leider – nicht einfach von selbst. Sogar im Urlaub brauchen wir meist 1,5–2 Wochen, um tatsächlich mal den Kopf und auch das Arbeitshandy auszuschalten und wirklich zu entspannen. So viel Urlaub müsste man haben, dass man das wirklich regelmäßig hinbekommt: 3 Wochen Arbeit und dann 3 Wochen ans Meer oder in die Berge. 1,5 zum Abschalten und 1,5 dann, um die leeren Reserven wieder mit Energie aufzutanken, damit man auch die nächsten 3 Arbeitswochen wieder durchhält. Eine Traumvorstellung. Im wahren Berufsleben geht das leider meistens nicht. Ein Grund mehr, die Entspannung prophylaktisch im Arbeitsalltag unterzubringen, sie also von vornherein so einzukalkulieren, dass sie den gleichen oder sogar einen höheren Stellenwert bekommt, wie unsere Arbeit.

Ein entspannter Mensch lebt und arbeitet besser

Denn seien wir mal ehrlich: Verspannt liefert man kaum gute Arbeitsergebnisse ab. Die Freizeit leidet unter der Anspannung, das Familienleben, die Freunde und – nicht zuletzt – auch unser Job. Im Grunde ist also niemandem damit geholfen, wenn wir uns kaputt arbeiten. Im Zweifelsfall dauert einfach die Regenerationsphase (und damit der komplette Arbeitsausfall) länger. Burnout ist schon lange kein Fremdwort mehr. Zum Glück haben viele Unternehmen bereits reagiert und achten auf das seelische, psychische und physische Wohl ihrer Angestellten. Aus gutem Grund: Keiner von uns will zusammenbrechen. Aus menschlichen Gründen, aber genauso auch aus wirtschaftlichen. Ein gesunder Mensch, der auf sich selbst achtet, kostet den Arbeitgeber, die Krankenkassen und sich selbst weniger. Deswegen ist es so wichtig, dass wir uns zwischen Alltagsstress, Arbeit, Familienleben und all dem anderen nicht selbst vergessen. Selbstpflege ist nicht nur wichtig, sondern notwendig und kann genauso geplant werden, wie ein Dienstplan.

Kleine Pausen

Dass wir nicht ständig in die Berge fahren können, ist klar. Wir brauchen also kleine Überbrückungs-Helfer, die uns die Zeit bis zum nächsten größeren Urlaub versüßen und erträglich machen. Kleine Dinge, die auch bei einer 50-Stunden Woche in unseren Tag passen. Kleine Dinge, die wir durch Training zur Gewohnheit werden lassen können und die uns ganz nebenbei immer mal wieder entspannen. Das können zum Beispiel 5 bis 10-minütige Pausen alle zwei Stunden sein, in denen wir vom Bürotisch aufstehen, ein Fenster aufmachen und Frischluft herein lassen oder uns strecken und dehnen. Das wäre dann ca. eine halbe Stunde über den Arbeitstag verteilt. Wenn Dein Chef meckert, biete ihm doch einfach an, diese halbe Stunde hinten dran zu hängen. Du wirst sehen, wie viel konzentrierter und schneller Du arbeitest, wenn Du kleine Frischluftpausen mit Bewegung zwischendurch einlegst. Vielleicht machen auch einige andere Kollegen beim Strecken mit und schon fühlt sich die Arbeit gar nicht mehr nach Arbeit an und der Stress wird klein.

Entspannungsübungen für den Alltag

Stress fängt im Kopf an – Entspannung auch

Überhaupt ist Ablenkung eine gute Waffe gegen Stress. Denn dieser ist nicht per se gegeben. Er entsteht, weil wir ihn erschaffen. Eine Abgabe kann Zeitdruck beinhalten. Jedoch keinen Stress. Manche Menschen arbeiten sogar lieber unter Zeitdruck, frei nach dem Motto: Nur unter Druck entstehen Diamanten. Stress kann positiv oder negativ sein, das liegt ganz allein an uns. Wie wäre es also, wenn wir wie oben beschrieben trotz Zeitdruck mal 5 Minuten an etwas anderes denken? Die 5 Minuten werden sicher nicht der ausschlaggebende Grund dafür sein, dass das Projekt gelingt oder misslingt. Sie können uns aber aus dem fokussierenden Gedanken „Ich habe jetzt Stress” rausholen und uns klarmachen, dass wir diesen Stress selbst kreieren und somit auch selbst weglassen können. Schnell arbeiten kann man nämlich auch ohne Stress und das ist wesentlich gesünder für den Körper.

Entspannungsrituale einplanen

Die kleinen Pausen im Arbeitsalltag sind also eher als akute Stressbewältigung zu verstehen, weniger als tatsächliche Entspannungsübungen. Für solche sollten wir, je nach Übung, mindestens 15 Minuten täglich einplanen. Und mal ganz unter uns: Egal, wie viel wir bewältigen müssen, 15 Minuten findet jeder. Und das sollten wir auch, aus oben genannten Gründen. Diese 15 Minuten könnten eine Morgenmeditation sein oder einfach der morgendliche Tee, bei dem wir durchs Küchenfenster schauen, bevor die Kinder geweckt werden. Für diese bewussten Momente lohnt sich sogar ein früheres Aufstehen. Ist früher aufstehen nicht möglich oder entspricht einfach so gar nicht Deiner biologischen Uhr, kann das Ritual natürlich auch tagsüber oder am Abend stattfinden.

Entspannt einschlafen

Eine schöne Methode abends vorm Einschlafen ist zum Beispiel die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Hierbei legst Du Dich auf den Rücken und gehst nach und nach Deinen Körper von den Fußspitzen bis zum Kopfdecke durch. Einzeln spannst Du Deine Muskeln in den jeweiligen Bereichen erst ganz bewusst an, um sie danach ganz bewusst wieder loszulassen. Also zum Beispiel: Zehen anspannen 4,3,2,1 und lockerlassen 4,3,2,1. Dann die Waden, die Oberschenkel, die Hände, den Bauch und so weiter, bis du beim Gesicht und sogar bei Deinen Gedanken und schließlich beim obersten Punkt Deines Körpers angelangt bist. Durch das aktive Anspannen kannst Du Dir auch das Entspannen bewusst machen und somit Deinen ganzen Körper physisch entspannen. Durch die vollkommene Konzentration auf ein Körperteil, verschließt Du Deinen Geist zeitweise von allen Gedanken des Alltags und kannst so eine zeitlang abschalten. Reise vom Bett aus Eine weitere Methode, um entspannt einzuschlafen, ist die Gedankenreise. Denn auch wenn Du keine 12 Wochen Urlaub im Jahr hast, Deine Gedanken sind frei. Liegst Du also abends im Bett, träume Dich doch einmal ganz bewusst an einen Ort, an dem Du gerne tatsächlich entspannen würdest. Das Meer, die Berge, eine Sommerwiese oder dein altes Kinderzimmer. Ganz egal. Versuche Dir nicht nur das Bild möglichst detailreich ins Gedächtnis zu rufen, sondern tatsächlich dorthin zu reisen. Wie riecht es an Deinem Ort? Was befindet sich links von Dir, was hinter Dir? Welche Geräusche kannst Du wahrnehmen? Wie genau fühlst Du Dich gerade? Versuche mit all Deinen Sinnen diesen Ort der Entspannung (der übrigens auch fiktiv sein kann) wahrzunehmen. Traum- und Gedankenreisen gibt es übrigens auch als Hörbücher zu kaufen.

Regelmäßigkeit im Entspannen

Dein Ritual kann auch eine wöchentliche Yoga-Stunde oder der Saunabesuch sein. Ein regelmäßiger Ausflug am Wochenende mit der Familie ins Grüne, Jogging, Zeitung lesen, Stricken oder sonst irgendetwas, was Du bewusst in Dein Leben integrierst, um abzuschalten. Wichtig dabei ist die Regelmäßigkeit. Diese sollte unbedingt eingehalten werden. Unser Körper stellt sich sehr schnell ein, das heißt, wenn wir immer um 20 Uhr ins Bett gingen, würde unser Körper uns nach einer Weile auch signalisieren, dass er um 20 Uhr müde wird. Ähnlich ist es mit der Entspannung. Wenn wir regelmäßig etwas praktizieren, was wir bewusst als Entspannung nutzen, wird unser Gehirn diese Tätigkeit und auch die Tageszeit mit Entspannung verknüpfen. Fällt nun einmal eine Yoga-Stunde wegen einer Erkältung aus, ist dies kein Drama, gehen wir jedoch manchmal hin und manchmal nicht, kann sich a) unser Körper nicht darauf einstellen, sich nun zu entspannen und b) gerät man oft zu schnell in den Alltagsstress und geht letzten Endes dann doch wieder nicht. Plane Deine Entspannung mit der gleichen Priorität ein wie eine wichtige Abgabe auf der Arbeit und versuche einen Rhythmus des Sich- Entspannens in Deinen Alltag einzubauen. Dein Körper und Deine Seele aber auch Dein Chef werden Dir Deine Gesundheit langfristig mehr danken als eine schnelle Abgabe mit anschließendem Burn-Out.