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Die ersten 2 Kilo purzeln meist richtig leicht. Einmal das abendliche Brot gegen Salat ausgetauscht, einmal mehr zum Sport gegangen und schon sitzt die Hose wieder locker. Das Problem aber: Kaum freut man sich über den Erfolg, kommt dieser kleine fiese Gedanke um die Ecke: „Nun bin ich ja auf dem richtigen Weg, da kann ich mir auch mal etwas erlauben!” Schließlich ist es ja nur ein Schokoriegel, nicht wahr? Und schon ist aus dem Schokoriegel eine böse Gewohnheit geworden und die Diät fällt unter den Tisch. Und das war’s auch gleich wieder mit der passenden Hose. Der Jojo-Effekt ist uns wohl allen bekannt, wieso aber erwischt er uns immer wieder und wie kannst Du lernen, Deine Diät langfristig durchzuhalten, Dich immer neu zu motivieren und das ganz ohne ständige Quälerei?

Das richtige Mindset macht den Unterschied

Ganz einfach. Dein Stichwort ist Motivation. Schließlich machst Du die Diät zu einem ganz bestimmten Zweck: Du willst Dich besser fühlen. Der Jojo Effekt tritt nur aus einem Grund auf: Du hast Dich eben nicht besser gefühlt und die Diät im Grunde als ein Hindernis angesehen, das es zu überwinden gilt. Einmal ein kleines Ziel erreicht (zum Beispiel 2 Kilo), kannst Du Deinem höheren und rationalen Selbst nun Erfolge zeigen und es somit ruhig stellen. Das bedeutet für Dich: Du kannst endlich wieder das tun, was Du eigentlich möchtest: In den Schokoriegel beißen. Die Diät ist ein Pflichtprogramm und Du hast ihren Sinn noch nicht verinnerlicht. Darum fällst Du ganz leicht in alte Muster, selbst wenn Du langfristig über ein gesünderes Leben sicher glücklicher wärst.

Warum fällt es so schwer, alte Gewohnheiten zu brechen?

Dies hat zwei Gründe: einen mentalen und einen physikalischen. Physikalisch ist Dein Körper nämlich an einige Nährstoffe gewöhnt. Gerade Zucker oder Zusatzprodukte, wie sie Fertigwaren enthalten, machen extrem süchtig. Zucker regt zum Beispiel die Dopamin Ausschüttung im Hirn an. Der Satz „Schokolade macht glücklich” ist also gar nicht so falsch, denn Dopamin gilt als Glückshormon. Das Gehirn verbindet den süßen Geschmack also mit Glücksgefühlen. Einmalig ist das gar nicht so schlimm, wird jedoch oft hungrig gegessen, kann es schnell zu einem Teufelskreis kommen: Zucker gelangt sehr rasch in das Blut und das Hormon Insulin transportiert ihn dann. Der Blutzuckerspiegel sinkt, sobald der Zucker die Organe erreicht hat und so meldet das Gehirn direkt wieder Hunger. Greift man dann wieder zum Zucker, entsteht ein ungesunder Kreislauf.

Der zweite Grund ist Dein Mindset. Wir machen einige Dinge ganz automatisch. Ob man morgens oder abends duscht zum Beispiel. Einige Menschen können ohne morgendliche Dusche nicht aus dem Haus. Anderen läuft ein kalter Schauder den Rücken runter, wenn sie daran denken ungeduscht ins Bett zu kriechen. Im Grunde ist dies nicht viel mehr als Programmierung. Vielleicht wurdest Du als Kind immer zu einer besonderen Zeit gebadet? Vielleicht hast Du Dir eine bestimmte Zeit angewöhnt, weil sie geeignet war für Deinen Berufsalltag? So oder so, nach einiger Zeit gewöhnt sich unser System an Routinen und speichert diese ab. Und ab da fällt es schwer, diesen nicht mehr nachzugehen. Plötzlich fehlt etwas, wenn wir mal einen Tag von der Routine abweichen.

Essen bewusst zur Routine machen

Ganz genau so ist es auch mit dem Essen. Unser Körper ist bestimmte Essmuster gewöhnt. Sei es die Essenszeit oder die Nahrung an sich. All dies können wir jedoch bewusst steuern und zum besseren verändern. Einfach ist das die ersten paar Wochen nicht, Dein Körper wird sich bemerkbar machen und die alten Gewohnheiten, an die er sich gewöhnt hat, wieder fordern. Die gute Neuigkeit ist jedoch: Hast Du genug Willensstärke, um Deinem Körper die neueren, gesünderen Gewohnheiten anzutrainieren, wird er Dich zukünftig bei jedem Stück unnötiger Schokolade von selbst daran erinnern, dass er dies jetzt eigentlich gerade gar nicht braucht. Heißhunger-Attacken sind damit passé. Du programmierst Deinen Körper also auf “gesund” und so, wie er es Dir heute schwer macht, eine Diät durchzuhalten, wird er es Dir in Zukunft machen, eine Diät zu unterbrechen.

Gewohnheiten und Belohnungen schaffen

So weit, so gut, aber wie genau programmierst Du Deinen Körper und vor allem: Wie kannst Du die erste schwierige Zeit durchhalten? Die erste Aufgabe: Schaffe Dir Gewohnheiten. Etwas, das Du jeden Tag ohne Ausnahme und ohne Abweichung wiederholst. Ein klarer Plan hilft Dir dabei, nicht vom Weg abzukommen. Setze Dir absolut feste Zeiten für Deine Mahlzeiten und halte diese unbedingt ein. Dein Körper wird sich nach einiger Zeit an diese Zeiten gewöhnen und zwischendurch keinen Hunger mehr signalisieren. Brichst Du Deine Gewohnheit jedoch, weiß Dein Magen nicht mehr, wann er Essen bekommt und wird auch zwischendurch wieder auf sich aufmerksam machen.

Feste Zeiten sind also der erste Schritt. Setze Dir außerdem das Ziel, viel Wasser zu trinken. Aber nicht einfach nur viel, sondern nehme Dir täglich eine bestimmte Menge vor. Stelle diese bereits morgens bereit. Nimm Dir beispielsweise vor, schon nach dem Aufwachen ein Glas Wasser zu trinken und dann weitere 1,5 Liter über den Tag verteilt. Stelle Dir Dein Wasserglas direkt neben das Bett und trinke es jeden Morgen direkt nach dem Weckerklingeln. Nimm Dir dann eine 1 Liter Flasche Wasser mit ins Büro, in die Uni oder in die Schule und stelle sie auf den Tisch, sodass Du sie immer im Auge hast. Bis zum Feierabend sollte sie geleert sein und abends zu Hause angekommen wartet schon Deine 0,5 Liter Flasche im Kühlschrank, die Du nun über den Abend verteilt trinken kannst. Und schon hast Du beinahe täglich 2 Liter getrunken, die Deinen Magen füllen und Wunder für Deine Haut tun.

Das Geheimnis der Gewohnheiten

Fange klein an und vergrößere Dich dann. Nimm Dir nicht vor, jeden Tag eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen. Das Risiko ist zu groß, dass Du es einen Tag mal nicht schaffst und schon ist die Kette unterbrochen, die eine Gewohnheit zur Gewohnheit – und damit leichter beizubehalten – macht. Fange so klein an wie möglich. Jeden Tag joggen ist Dir zu viel und vor der Arbeit fehlt Dir dafür die Zeit? Kein Problem. Dann fange doch mit täglichen 10 Sit-Ups an. Du denkst, die machen doch eh keinen Unterschied? Falsch! Allein, dass Du sie täglich machst, macht einen großen Unterschied! Und diese 3 Minuten hat morgens oder abends wirklich jeder. Und das schöne an einer Gewohnheit: Oft führt sie dazu, dass man (wenn man schon mal dabei ist…) direkt weitermacht. Aber eben ohne schlechtes Gewissen, wenn es doch nicht mal mit mehr als 10 Sit Ups klappt. Solange Du diese 10 machst, hast Du jeden Tag einen Erfolg, den Du feiern darfst. Alles Zusätzliche bringt Dir ein extra Schulterklopfen ein. 
Feiere Deine Erfolge und verbinde so neue Gewohnheiten mit einem positiven Gefühl. Du wirst Dich ganz automatisch selbst so programmieren, dass Du das wiederholen willst, was Dir ein positives Gefühl gibt. Isst Du also abends Deinen Salat, denke nicht daran, wie sehr Du Schokolade vermisst, sondern mache Dir ganz bewusst klar, was dieser Salat mit Deinem Körper und Deiner Gesundheit macht. Stelle Dir vor, wie Du in einigen Wochen aussehen könntest und hänge Dir vielleicht sogar ein motivierendes Bild aus schlankeren Zeiten an den Kühlschrank, um Dich immer wieder daran zu erinnern, warum Du Deinen Ernährungsplan umgestellt hast.

Cheat Days

Manchmal ist es in der Tat schwierig, von heute auf morgen vollkommen auf Süßes und Ungesundes zu verzichten. Erlaube Dir deswegen ruhig einen Cheat Day pro Woche. An diesem darfst Du sündigen. Du wirst merken, dass der darauffolgende Tag schwerer wird, als der Rest der Woche, wenn es darum geht, zu den gesunden Gewohnheiten zurück zu kehren. Sei deswegen vorsichtig mit dem Cheat Day und schummle nur, wenn es Dir danach auch gelingt, wieder in gesunde Muster zurück zu kehren. Menschen sind unterschiedlich. Manche brauchen das Wissen, dass sie nur noch 4 Tage durchhalten müssen, bis zum Schokoladenstück. Manchen fällt es leichter, radikal alles zu ändern.

Beide Wege haben ihre Daseinsberechtigung. Behalte jedoch im Hinterkopf, dass der Cheat Day die Ausnahme ist, nicht die Regel. Und erinnere Dich auch stets daran, dass die Diät etwas positives ist und nicht etwas, was man nur überbrücken sollte, bis zum nächsten Cheat Day. Und wer weiß, mit genug Willensstärke und neuen Gewohnheitsmustern brauchst Du den nächsten Cheat Day vielleicht gar nicht mehr. Denn wenn Dein Körper erst einmal an gesunde Kost gewöhnt ist, schmeckt alles andere plötzlich gar nicht mehr so gut.